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ピラティスハンドレッド 辛いけど達成感は抜群!首が痛くなる原因も判明

投稿日:2016年7月9日 更新日:

ホットスタジオプログラムでヨガやピラティスを楽しんでいますが、ヨガにはヨガの良い所・ピラティスにはピラティスの良いところがだんだんわかってきて、一層楽しくなってきました。

 

とはいえ、いまだに体は硬いし筋力は弱いしで、ヨガのポーズやピラティスのエクササイズも毎回いっぱいいっぱい。中にはできないものもあって自分にがっかりすることも。

 

しかしなぜか(本当になぜか不思議でならないのですが)得意?とも言えるエクササイズがピラティスにあります。

 

このエクササイズを始める際には先生が
「はい、では辛いエクササイズを始めますよ」
と脅す(?)ので、そのたびにスタジオ内がざわつきます(笑)

 

ところがそんな辛いはずのエクササイズが私はとても好きなのです。そして途中リタイアする方もいる中、毎回最後まで行うことができるのです。

それは「ハンドレッド」というエクササイズ。

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ピラティス ハンドレッドとは

調べたところによるとピラティスのハンドレッドは、ピラティスを始める前の準備体操として行うもののようですが、私の通うピラティスでは1時間のレッスン中の真ん中から最後の方にかけてやっています。

 

ハンドレッドとはその名の通りで、腕を上下に小刻みに動かしながら、5カウントで息を吸い5カウントで息を吐く、これを10回繰り返すことで100カウントになるので「ハンドレッド」という名前がついているとのことです。

 

ハンドレッドのやり方

それではそのハンドレッドのやり方をみてみましょう。

膝を立てて仰向けに寝る

まず、息を吸い吐きながらおへそでマットを押すようにけ背中をマットにつけます。

pilates_hundred

両足を上げる

片足を90度に曲げて(テーブルトップポジション)ふくらはぎを床と平行にし、さらに息を吐いてもう片方の足も同じように上げます。

 

その際両腿をしっかりしめます。

pilates_hundred_1

首と手を上げる

息を吸い吐きながら顎を引いて首を上げます。

 

両足を伸ばす

テーブルトップポジションから両足を膝の延長上に真っすぐ伸ばします。
もしこの状態が辛ければ、その前の膝を90度に曲げた状態(テーブルトップポジション)でもいいそうです。

pilates_hundred_2

両腕を水面を叩くように肩から動かす

両腕を上げ水面を叩くように、床を押す様な感じで肩から動かします。ここからハンドレットのカウントをします。

 

吸って2、3、4、5
吐いて2、3、4、5
吸って2、3、4、5
吐いて2、3、4、5



吸って5・吐いて5を1セットとし(10回)、それを10回行うことでハンドレッド(100回)のエクササイズとなります。

 

 

以上を踏まえて動画で確認してみましょう。



ハンドレッドを行う際のコツ

ハンドレッドを行う際のコツとしては、

 

・肩と首の力を抜く
・太ももはぴったりとつける
・足先をピンと伸ばす
・呼吸と同時に腕をポンプのように小さくはずませる

 

ということです。

ハンドレッドは腹筋がまだ弱い状態の場合、首や肩が辛くなって力が入ってしまうこともあるので、あくまでも腹筋を使うように意識することが大切です。

ピラティス ハンドレッドで得られる効果

ハンドレッドは体幹を鍛えるためのエクササイズです。

また、たるんだお腹を鍛える効果もあるので引き締まったお腹を目指している人におススメ。体幹部分を鍛える効果が非常に高いエクササイズです。

 

ピラティスで首が痛くなる原因

ピラティスで首を起こして行うエクササイズの際にはとにかく首が痛くなります。何が辛いってこれが一番辛いです、実は。

 

ピラティスで首が痛くなる原因を調べてみたところ、

・腹筋の筋力が十分でない

・胸椎(背骨の一部)が硬い

・肩が上がり気味

・コアの筋力が抜けている

 

などが考えられるようです。確かに自分でも肩が上がり気味だと自覚していたので、気づいた時に治していました。

 

長年の習慣や癖の結果が今の状態を招いたのでしょうから、すぐにどうなると期待せず、ゆっくりと時間をかけて修正していければと思います。

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