勝間和代さんの影響で、スマートウォッチで睡眠ログをとるようになりました。
すると、朝目が覚めた時に感じる体のだるさと睡眠の質が深く関係していることに気づいたのです。
そこで睡眠の質を高めるため行って効果的だったことをあげてみます。
睡眠の質を上げるためにやっていること
子供の頃から疲れやすく、たくさん寝ても寝不足でもそれは同じだったので、「私はこういう体質なのだ」と諦めていました。
しかし何気なく夫と話していた時に、
寝不足でもない以外に起きて体がだるいなんて人生で1度もない
と言われた時には軽く雷に打たれた気分でした（笑）
そっか、世の中にはぐっすり眠れて翌朝には疲れがリセットされる人もいるのか・・・と初めて知りました。
まぁ夫が秒で眠れることや、夜中に目が覚めてもまたすぐに眠れるタイプなので、私と比べるのは間違っているとは思いますが。
私はとにかく毎日体がだるいし（更年期の今だからというわけでなく若い頃からずっとそう）、運動不足や食べ物が悪いのかなとも思ってきました。
しかし、運動を定期的にするようになり食事にも気を遣うようになった今、睡眠不足による体の疲れというのは考えにくいことです。
運動を始めたばかりの頃は寝つきも良かったけれど、夜中に何度も目が覚めるし眠りが浅いのは変わらず、今は運動をする日常に慣れてしまったせいか寝つきの悪さも以前のように戻ってしまったし！
これは何か睡眠対策をしなければ・・・と強い必要性を感じ、できる範囲のものを片っ端から試した結果、以下の5つが比較的効果的だと感じました。
1 適度な運動
先ほども書きましたが、運動はぐっすり眠るために効果的ではありますが、やり過ぎると逆に私の場合は目が冴えて眠れなくなります。
慣れない用事で朝から晩まで出かけ、へとへとになって帰ってきて睡眠導入剤代わりに軽くお酒を飲んで（赤ワイン１杯とか焼酎のソーダ割り1杯とか）ベッドに入ると、寝つきはいいもののすぐに目が覚めてその後全く眠れなくなることも。
また、軽登山を５時間半して帰ってきた日も、体と脳が疲れていて睡眠を欲しているにも関わらず、目が冴えまくって眠れず辛かったこともあります。
これらの経験から、私には運動はあくまでも適度な量が良いと学んだのです。
適度な量とは人それぞれなのでどれくらいがいいとは言えませんが、私の場合は「筋トレ小一時間と有酸素運動45分程度」とか「リラックスホットヨガ１時間（リラックスではあっても結構汗をかける）」が日々の寝やすい運動としてちょうどいいと感じています。
2 カフェインは午前中に
以前の朝の楽しみは一杯のコーヒーを飲むことでした。
しかし今は食生活を見直して朝にヨーグルトとフルーツを摂るようにしたところ、コーヒーを飲むことが全くなくなってしまいました。
というか、コーヒーを飲みたいという気持ちはあるものの、お腹が満たされているために飲むきっかけを失い続けた結果、気が付けばずいぶん飲んでいなかった、という感じです。
カフェインに対しては特に弱いわけではなかったものの、午前中ならまだいいけれど午後に飲むと途端に夜眠れなくなるということが経験上わかったのでコントロールしていました。
最近は、睡眠の質を上げる目的で夕飯後にハーブティー（眠りに良いとされるカモミールティー）を飲んでいます。
ただこれは効果があったかどうかは正直疑問です。
そもそもハーブティーの味が苦手なので、心から美味しいと思えないことも原因の一つかと思います。
もしかしたら、眠りに良いと聞いて無理に飲んでいることに小さな小さなストレスを感じてしまっているのかもしれませんね。本末転倒もいいところですが。
また、大好きなお酒ですが、飲まない方が深い眠りが多い気がします。
これは本当に・・・難しいところなのですが、1日の終わりにお酒を飲むことは私にとっての最大のリラックスなので、無理にやめるとそれはそれでストレスになるような気もします。
まぁそれもお酒をやめたくない言い訳に過ぎないのでしょうが・・・
3 空腹を大事にする
つい「食べないと体がもたない」と思ってしまいがちですが、ある時ふと「せっかく家族の食事を作る必要もない自由な生活をしているのだから、体の要求に合わせて食事をしてみよう」と実験的に始めてみることにしました。
その結果、満腹状態よりも「お腹が空いていない状態」を保つ方が断然心地良く感じることがわかったのです。
空腹とは違い、ほどほどに食べたことで満腹ではないしお腹も減ってはいない、という状態です。
特にあとは寝るだけである夕飯時を軽くすることで、消化に使うエネルギーを極力抑えることにより睡眠の質が上がったのではないかな？と感じています。
不思議なことに、お腹が軽い状態でいると幸福感もあり満足感も得られるのですが、いったん食事を摂ってしまうとつい「食べたい」という強い欲求に苦しんでしまいます。
よく「腹八分目」と言われますが、私の感覚では「腹五分目」くらいでもいいような気がします。
4 お気に入りの入浴剤を入れて緩いお湯で半身浴
もともと入浴する際に入浴剤を入れるのは好きでした。
きっと調べれば睡眠の質を上げるような入浴剤もあるのでしょうが、近所で売っていて手に入りやすいものと位置付けているのでもっぱらクナイプのオレンジリンデンバウムを愛用しています。
クナイプの中で寝つきが良いとされているのはグーテナハト ホップ&バレリアンの香りですが、私はあまりこの香りが好みではないので、あえてお気に入りの香りをチョイスしています。
こちらも睡眠の質との関係性は身をもって感じているわけではありませんが、好きな香りに包まれて入浴できることは確実にリラックスを得られています。
5 耳栓＆アイマスクで雑音と光を遮る
ここまで私が行っている睡眠の質を上げるためのいくつかの方法をお伝えしてきましたが、一番効果を感じているものが耳栓です。
さらにそこにアイマスクをプラスしたところ、寝坊するほど眠りに集中できるようになりました！
耳栓とアイマスクの組み合わせは、今のところ私の最強アイテムです。
耳栓に関しては以前にも書いた記事がこちらです。
HSP気質なら使うべきもの、それはイヤホンと耳栓です
その後も気になった耳栓を試してみたところ、今一番愛用している耳栓はサイレンシアで落ち着いています。
私は耳の穴が小さいようなので（通常のイヤホン等ではポロポロと落ちてしまう）スモールを愛用中。
そしてアイマスクですが、こちらはあちこちで探したりネットで人気のものも検討したのですがどれもピンとくるものがなく、仕方なくダイソーで購入したものを使ってみたところこれがいい感じ！
遮光性もないし密着性もないですが、気軽に使えるし朝になればわずかながら光が差し込んで自然に目が覚めます。
今後良いものがあれば検討しますが、今のところ100均アイマスクでも十分。
この耳栓×アイマスクという最強のアイテムを入手した結果・・・寝坊することが増えました(^_^;)
寝入りの悪さという点ではこれまでと変わりないのですが、一番大きな変化は明け方。
私の場合、睡眠ログを見ても深い眠りが朝の6時付近にあることが多く、最強アイテムのおかげで朝日で目を覚ますことなく寝続けてしまい、うっかり寝過ごす・・・という。
まぁ一般的には困ることかもしれませんが、私の場合は一人で暮らして朝早く起きて家族の食事を作るわけではなく仕事に出かけるわけでもないため、今は睡眠を優先させています。
夜中の睡眠の質が悪い分、多少の寝坊で睡眠のバランスをとっている感じです。
その他やってはいないけれど深い睡眠を得るために効果的とされること
以上が実際に睡眠の質を高める効果があったなと感じることです。
その他にも良いとされていることを行っていますが、こちらに関しては効果を感じるまでにはいたっていません。
その一つが寝る前のストレッチです。
そもそもストレッチが苦手で（面倒）筋トレ後のストレッチを怠るような性格なので、寝よう！と思ったあとに寝る前のストレッチなどできるわけがないわけで。
好きではないことを嫌々しても効果があるとは思えず、こちらはすぐにやらなくなりました。
次に瞑想。
瞑想は睡眠だけでなく心身の状態を整えるために良いとされているので、何度も挑戦してきました。
アマゾンプライム
そこで思ったのですが、私は寝る前に30分～1時間ほど読書をしており、それが就寝前のささやかな楽しみでもあり癒しでもあるのです。
多分私にとってはそれが就寝儀式というか、瞑想のようなものなのだと思います。
それから睡眠サプリと言われるものの中からこちらを試してみました。
パッケージにも癒される
「グリシン配合のサプリ」
こちらも飲み始めた頃は効果があったように思います。その頃はこのサプリにかけるくらいの気持ちでした。
ただ、サプリと併用して様々なものを試していたら、いつの間にかサプリに頼ることはなくなってしまった、という感じです。
香りも爽やかでレビューの良く、値段も手頃なので続けるにはいいと思います。
結論 私に一番効果のあった睡眠の質を高める方法
1つだけあげろと言われたら、これはもう「耳栓とアイマスク」になるでしょう。それくらい私の眠りの質は使用前と使用後では変わりました。
ただし、それだけ使ったら変わるのかといえばそうでもないかもしれません。
適度な運動・自分に合った食事の量や消化の関係・嗜好品との付き合い方を改善することがまず第一段階であり、耳栓とアイマスクはその上に成り立っているものと言えます。
しかしそれらは自分のこれからの健康を考える上でとても重要な事であり、睡眠の質を高めるために行ったおかげで、結果的には将来の健康にも繋がる、ということにもなると思っています。
